Здоровый образ жизни - с чего начать: 11 правил здорового питания

Прошедшая пандемия COVID-19 продемонстрировала, что абсолютной ценностью для человека любого возраста является здоровье и для его сохранения необходимо следовать простым правилам:

-отказаться от вредных привычек;

• правильно питаться: см. ниже 11 правил здорового рациона',

-быть физически активным;

• контролировать свой вес;
• избегать стрессовых ситуаций;
• соблюдать режим дня, уделяя отдыху и здоровому сну не менее 8 часов в сутки;
• ВАЖНО! Один раз в год проходить профилактический медицинский осмотр или диспансеризацию в поликлинике по месту жительства, в случае ухудшения самочувствия обращаться за медицинской помощью немедленно.

11 правил здорового питания,

которые помогут надолго сохранить здоровье:

1. Сочетайте растительные и животные продукты.

В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. С животными продуктами организм получает незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты - источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.

2. Несколько раз в день необходимо есть каши, бобовые, хлеб, макаронные изделия (6—11 порций: 1 порция хлеба = 25-30 г.; 1 порция каши = 50 г.). С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб -пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.

3. Ежедневно ешьте не менее 200 г. сырых и 200 г. фруктов или ягод.

Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды.

4. Ограничивайте жиры, особенно животные.

Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда - особенно не рекомендуется жарить на животном жире.

Однако совсем отказываться от животных жиров не стоит: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины A, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).

5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.

Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80-90 г. в день - например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.

6. Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты (2-3 порции молока, йогурта или сыра: 1 порция = стакан молока или йогурта; ломтик сыра = 30 г.). С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, Вг, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника - в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить - они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром. Сахар и сладости ничего не содержат, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара - тем лучше. По нормативам, сахар нужно употреблять не более 25 г/сутки - это 5-6 чайных ложек.
8. Ограничивайте соль и соленые продукты.

От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли - 4-5 г/сутки. Если вы живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.

9. Пейте не менее 1,5 л жидкости в день.

Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.

10. Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках.

Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки, к которым можно отнести: быструю ходьбу в течение 30—40 минут ежедневно, более трех раз в неделю интенсивные занятия силовыми упражнениями не менее 20 минут; в свободное время - занятия плаванием, или танцами, или езда на велосипеде, лыжах

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед - 30-35%, ужин - 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5- 15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.

Сәламэт яшэү рәвеше - нәрсәдән башларга?

Сэламэт туклануныц 11 кагыйдэсе

C0VID-19 пандемиясе курсэткэнчэ, hap яшьтэге кеше ечен абсолют кыйммэт- саламэтлек тора Ьэм аны саклау очен гади кагыйдэларне утэрга кирэк:

• начар гадатлэрдэн баш тарту;
• дерес туклану: тубэндэ сэламэт диетаныц 11 кагыйдэсе китерелгэн',
• физик яктан актив булу;
• уз авырлыгыцны контрольдэ тоту;

-стресслы ситуациялэрдэн саклану;

• кон режимын утау, ял итугэ Ьэм сэламэт йокыга тэулегенэ кимендэ 8 сэгать булеп биру;
• М0ИИМ! Елына бер тапкыр профилактик медицина тикшеруе яки яшэу урыны буенча поликлиникада диспансеризация узарга, сэламэтлек начарланган очракта медицина ярдэме сорап, тиз арадаук морэжэгать итэргэ.

Сэламэтлекне сакларга ярдэм итуче сэламэт туклануныц 11 кагыйдэсе:

1. Усемлек Ьэм хайваннар продуктларын берлэштереп кулланыгыз.

Ашау рационында терлек Ьэм усемлек продуктлары булырга тиеш. Терлек продуктлары белэн организм алыштыргысыз аминокислоталар, А витаминнары, В теркеме витаминнары, кальций, бакыр, тимер, цинк ала; усемлек продуктлары - усемлек аксымы, политуендырылмаган май кислоталары, витаминнар (С, Р, К, фолат, В6, каротиноидлар), минераль матдэлэр (калий, кальций Ьэм магний), азык жепселлэре, шулай ук фитостериннар Ьэм флавоноидлар кебек биологик актив матдэлэр чыганагы.

2. Конгэ берничэ тапкыр ботка, кузаклылар ризыкларын, икмэк, макарон ашарга кирэк (6-11 порция: 1 порция ипи = 25-30 г; 1 порция ботка = 50г). Бу ризыклар белэн организмга конлек калориянец яртысыннан кубрэге керергэ тиеш. Бертекле ризыкларда Ьэм бэрэцгедэ (пешерелгэн яки томалап эзерлэнгэн) майлар аз, эмма аксымга, минералларга (калий, кальций Ьэм магний) Иэм витаминнарга (С витамины, фолат, В6, каротиноидлар) бай. Икмэктэ, бигрэк тэ тулы бертекле оннан эзерлэнгэн икмэктэ, В теркемендэге витаминнар, калий, тимер, фосфор, азык жепселлэре куп. Терле ипи ашагыз-бодай, арыш ипие, керпэле оннан, тулы бертекле оннан Ьэм эре тарттырылган оннан эзрлэнгэн ипи, э чистартылган оннан ак икмэкне чиклэгез.
3. Кон саен ким дигэндэ 200 г чи яшелчэ Ьэм 200 г жилок яки жимеш ашагыз.

Яшелчэлэр Ьэм жилэк-жимешлэрдэ майлар Иэм калориялэр аз, аларны ашау симеругэ куркыныч тудырмый, моннан тыш, алар организмны В теркеме витаминнары, микроэлементлар Иэм минераль матдэлэр (калий, магний Ьэм кальций), азык жепселлэре белэн тээмин итэ. Шулай ук аларда фитостериннар Ьэм флавоноидлар кебек алыштыргысыз азык булмаган матдэлэр бар.