Өлкән яшьтәгеләргә туклану буенча 10 кагыйдә

Без барыбыз да дөрес туклануның төп нигезләрен беләбез: кызган һәм камыр ризыкларын азрак куллану, "тиз" углеводларның кулланышын киметү, тәүлеклек аксым нормасын куллану. Ә шулай да алтмышта һәм аннан өлкән яшьтәгеләргә башка таләпләрне үтәүне дә игьтибар үзәгеннән чыгармаска кирәк.

Өлкән яшьтә тоз куллануны чикләргә кирәк. Кызганычка каршы өлкән яшьтә әче һәм тозлы ризыкларнын тәмен сиземләү кими, шунлыктан еш кына ризыкны чыгынкы тозлау очраклары күзәтелә. Артык тоз кан басымы күтәрелүгә (гипертония) һәм шешенүгә генә китерми, алардан авыррак инсульт, бөерләр эшчәнлегенә көч килү кебек нәтиҗәләргә китереп җиткерергә мөмкин. Боларны булдырмас өчен тәмләткечләр сыйфатында үләннәр, файдалы майлар (җитен, зәйтүн майлары кебек) куллану киңәш ителә.

Яшь барган саен кешенең ашкайнату системасы эшчәнлеге акрыная, ә бу үз чиратында ашказаны суы һәм селәгәй эшләп чыгаруның кимүенә китерә. Нәтиҗәдә организмга кайбер төр витаминнар җитэрлек күләмдә кермәскә мөмкин (мәсәлән, В төркеме витаминнары, фолий кислотасы). Ризыкка өстәмә куллану турында табиб белән киңәшләшергә кирәк, шулай ук азыкта клетчатка күләмен арттырырга (яшелчәләр, злаклар бай клетчаткага) киңәш ителә. Җәйге чорда ризыкка күбрәк күләмдә яшел тәмләткечләр (зелень) өстәргә кирәк.

Дөрес иртәнге аш булып солы санала. Геркулес клетчаткага, катлаулы углеводларга бай һәм бәясе ягыннан да түбән. Түбән бәядәге геркулес сатып алсагыз ялгышмассыз, чөнки ул азрак эшкәртелүгә дучар булып файдалы сыйфатлары сакланган булуы ихтималрак.

Өченче кагыйдә: даруларның ризык белән туры килүе

Дарулар кабул итү тәм тою рецепторларына һәм аппетитка тәэсир итәргә мөмкин. Әгәр дә өйрәнелгән ризык кинәт кенә төче тоелса, яисә аппетитыгыз югалса (яисә киресенчә гадәттәгедән күбрәк ашау күзәтелсә) - болар табиб сайлаган даруларның сезгә никадәр дәрәҗәдә яраү-ярамавын ачыклау өчен сәбәп булып тора. Даруларның бер берсе белән туры килүе дә әһәмияткә ия.

Яшь барган саен азыкны чәйнәү кыенлаша. Кайвакыт бу мәсьәләне теш табибына күренү чишә. Ләкин, әгәрдә азык кабул итү вакытында өлкән яшьтәге кешенең ютәлләве, сулыш алуы авыраюы күзәтелә икән, бу вакытта инде ризыкларның боламык (пюре) кебекләренә, пешкән яшелчә-җимешләрнең вакланган (протёртый), консервланган төрләренә өстенлек бирергә киңәш ителә. Мәсәлән бал белән болгатып корица сибелгән консервланган персиклар бик яхшы десерт була ала.

Организм картайган саен сусауны тою кими. Өлкән яшьтәгеләргә җитәрлек күләмдә су эчүне тәэмин итү кирәк санала, шулай ук ашказаны эшчәнлегендә проблемаларны булдырмау өчен дә. Иң яхшысы чиста су эчү кирәк, сөт, шулпа, соклар кебек башка сыеклыклар куллану да шул исәпкә керә.

Белгечләрдә өлкән яшьтәге кеше организмына арттырылган күләмдә аксым куллануның тәэсире турында бер төрле генә фикер юк. Шулай да алар кеше авырлыгының һәр килограммына 0,8 г. аксым кулланылырга тиеш дигән фикерне бердәм хуплыйлар (хатын-кызларга иң аз күләм 45 грамм һәм ир-атларга 60 грамм). Бу үз чиратында мускулларны (мышцы) һәм сөякне нормада тотуны, шулай ук күпмедер тикшеренүләр күрсәткәнчә, параличны булдырмауны киметүне тәэмин итә.

Аксым терлек продуктларында булу сәбәпле аларның майлылыгына игътибар итү кирәк. Ит майсыз булса (күркә, тавык итләре, диңгез һәм елга балыклары), ә сөт продуктлары нормаль майлылыкта булса яхшы (кальций яхшы үзләштерелсен өчен).

Тиешле нормадан күбрәк кальций куллану сөякнең уалучанлыгын искәртү өчен бик яхшы чара санала. Кальцийны азыкка өстәмә итеп кулланырга киңәш ителә. Шулай ук кальций чыганаклары булган сөт ризыкларын куллану киңәш ителә - каты сырлар, кефир, эремчек, сөт.

Сөт аксымын (лактоза) барлык өлкән яшьтәгеләр дә бертөрле эшкәртә алмавын да онытырга ярамый. Әгәр дә сөт ризыкларын куллану сезнең организмга күңел болгану һәм башка төрле тискәре йогынты ясый икән, алардан баш тартырга яки аларны алыштырырга кирәк.

Өлкән яшьтәге кешегә игътибар, кайгыртучанлык, өстәл артында аралашу да мөһим шарт булып тора. Матур итеп әзерләнгән, бизәлгән өстәл дә аның күңелен күтәрергә мөмкин. Болар барысы да яхшы психологик атмосфера тудыруга һәм ашказаны эшкәртүчәнлегенең яхшыруына, кәеф күтәрелүгә этәргеч булып тора.

Балык мае ревматоид артрит вакытындагы авыртуларны киметергә ярдәм итә. Майлы балыкларда була торган Омега-3 тулыландырылган (полинасыщенные жирные кислоты) майлы кислота авыртуны киметүгә сәләтле. Сайлап алу мөмкинлеге зур: тунец, сардина, скумбрия, форель, сёмга..! Иң яхшысы балыкны атнага ике тапкыр томалап пешергән хәлдә (отварном или запечённом виде) куллану, чөнки бу вакытта файдалы элементлар яхшырак саклана.

Яшь барган саен тормыш эшчәнлеген тәэмин итү өчен кирәк булган калорияләр күләме кими. Йөрәк-кан тамырлары системасына, суставларга тискәре йогынты ясаучы гәүдә авырлыгының кинәт кенә артуын булдырмас өчен аз күләмләп көнгә биш тапкыр туклану киңәш ителә (өч төп туклану һәм ике капкалап алу). Шулай ук өлкән яшьтәге кешенең шәхси калорияләр нормасын исәпләү дә кирәк.

60 яшьтән 70 яшькә кадәргеләр өчен калорияләр нормасы түбәндәгечә:

төркемнәр	Ир-атлар	Хатын-кызлар
коммуналь хезмәт күрсәтү үсеш алган шәһәрләрдә яшәүчеләр	2350	2100
шул ук өстәмә физик көчәнешләр белән	2500	2200
коммуналь хезмәт күрсәтү азрак үсеш алган шәһәрләр һәм авылларда яшәүчеләр	2500	2200
шул ук өстәмә физик көчәнешләр белән	2650	2300
70 тән өлкәннәр	2200	2000

Иң мөһиме үзеңне тоешыңны тыңларга һәм артык ашауны булдырмаска, шулай ук тәмле, ризыкларны төрләндереп тукланырга кирәк. Кагыйдәләр аларны кайвакыт бозу өчен дә чыгарылалар, шуңа күрә нинди яшьтә булуга карамастан атнага бер тапкыр узеңне пирожное белән чәй эчүдән тыю кирәкми.

Югарыда саналганнардан тыш начар һәм куркыныч гадәтләр турында да искәртергә кирәк:

Начар гадәт - тәмәке тартудан баш тартырга кирәк. Ул матдәләр алмашы барышын киметә, организмның барлык системалары авыруларын китереп чыгару куркынычын тудыра, гомер озынлыгын кыскарта. Белгеч-табиблар ярдәме кирәк булган очракта алардан кулланырга ашыгыгыз, Татарстан җөмһүриятендә сәламәтлек үзәкләре бушлай хезмәт күрсәтәләр. Шулай ук игътибарыгызны алкоголь продуктлары кулланганда урталыкны саклауга юнәлдерергә, сыйфатлы булган алкоголь продуктын да күп күләмдә куллануның сәламәтлеккә куркыныч зыян салуын хәтерегездән чыгармаска киңәш итәбез, бигрәк тә өлкән яшьтәгеләргә.

Һәрбарчагызга ныклы сәламәтлек һәм озын гомер телибез!