Мәктәп яшендә баланың организмы актив үсә һәм формалаша. Уку, физик активлык, өстәмә шөгыльләр күп көч һәм энергия таләп итә. Шуңа күрә дөрес туклану, җитәрлек йокы, хәрәкәтчәнлек һәм көн тәртибен саклау баланың үзен яхшы хис итүенә генә түгел, ә дәрестә игътибарын туплавына һәм яхшы укуына да йогынты ясый.
Дөрес туклану — сәламәтлек нигезе
Мәктәптә көн саен кайнар ризык белән туклануны игътибарсыз калдырырга ярамый. Тулы кыйммәтле төшке аш һәм башка дөрес оештырылган туклану баланы кирәкле матдәләр белән тәэмин итә, иммунитетны ныгыта һәм сәламәт туклану гадәтләрен формалаштыра.
Баланың көндәлек рационында аксымнар, майлар һәм углеводлар булырга тиеш.
Аксымнар организмның үсеше һәм күзәнәкләр, тукымалар формалашуы өчен кирәк. Алар ит, балык, йомырка, сөт, эремчек, каймак һәм башка сөт ризыкларында бар.
Майлар — организм өчен энергия чыганагы. Алар белән бергә А, D, E, K витаминнары һәм файдалы май кислоталары керә. Рационда үсемлек майлары, чикләвекләр һәм орлыклар булу мөһим.
Углеводлар организмны энергия белән тәэмин итә. Боткалар, кузаклылар, бәрәңге, тулы бөртекле икмәк кебек продуктларда булган катлаулы углеводларга өстенлек бирү яхшырак. Татлы ризыкларны чамасын белеп кулланырга кирәк.
Җиләк-җимеш һәм яшелчәләрне онытмагыз
Баланың көндәлек рационында төрле яшелчә һәм җиләк-җимеш булырга тиеш. Алар витаминнарга, минералларга һәм клетчаткага бай.
Рационны җиләкләр, яшел тәмләткечләр, микрогрин, витаминнар һәм микроэлементлар белән баетылган продуктлар белән төрләндерергә мөмкин.
Тоз һәм шикәрне чикләргә кирәк
Шикәр һәм тоз организмга билгеле күләмдә кирәк. Әмма аларны артык куллану бала өчен файдалы түгел.
Артык тоз организмда сыеклык тоткарлануына, бөерләргә өстәмә йөкләнешкә китерергә мөмкин. Шуңа күрә ризыкны өстәмә тозлау гадәтеннән баш тартырга кирәк.
Шикәрне күп куллану исә артык авырлык җыю, тешләрнең бозылуы һәм дөрес булмаган туклану гадәтләре формалашу куркынычын арттыра.
Татлы газлы эчемлекләр, чипсы, тозлы снеклар, күп күләмдә кондитер ризыклары урынына җиләк-җимеш, яшелчә, чикләвек, шикәрсез йогырт кебек файдалырак ризыкларга өстенлек бирергә мөмкин.
Туклану режимы да мөһим
Мәктәп укучысына көн дәвамында регуляр рәвештә туклану мөһим. Оптималь вариант — 4–5 тапкыр ашап алу: иртәнге аш, икенче иртәнге аш яки җиңелчә капкалап алу, төшке аш, кичке аш һәм, кирәк булса, җиңел перекус.
Иртәнге ашка аерым игътибар бирергә кирәк. Ул балага көннең беренче яртысында энергия бирә. Иртәнге аш өчен ботка, сөт ризыклары, йомырка, тулы бөртекле икмәк, яшелчә һәм җиләк-җимеш, ит яки балык ризыклары сайларга мөмкин.
Кичке ашны йокларга 2–3 сәгать кала ашарга киңәш ителә.
Ризыкны ашыкмыйча, яхшылап чәйнәп ашарга кирәк. Ашаган вакытта өстәл артында утыру һәм ашарга җитәрлек вакыт бүлеп бирү дә мөһим.
Ризыкны ничек әзерләргә?
Кайнату, парда пешерү, томалап пешерү һәм мичтә пешерү кебек ысулларга өстенлек бирү яхшырак. Каты кыздырылган ризыкларны сирәгрәк кулланырга кирәк.
Колбаса һәм консервлар, составында тоз, май һәм төрле өстәмәләр күп булган продуктларны чикләү киңәш ителә. Шулай ук шикәр, тоз һәм май күп булган фастфуд, чипсы, печенье, конфет, тозлы кипкән ризыкларны да көндәлек рационның нигезенә әйләндерергә ярамый.
Су эчүне онытмагыз
Су организмның барлык системалары өчен кирәк. Ул ашкайнатуда, кан әйләнешендә, тән температурасын көйләүдә һәм матдәләр алмашыннан барлыкка килгән продуктларны организмнан чыгаруда катнаша.
Кайбер балалар гади су урынына компот, сок, морс һәм башка татлы эчемлекләрне күбрәк куллана. Әмма алар суны тулысынча алыштыра алмый.
Өйдә бала өчен чиста су һәрвакыт ирекле кулланылышта булсын. Суны көн дәвамында аз-азлап эчәргә гадәтләнү мөһим.
Көн тәртибе — сәламәтлек нигезе
Дөрес төзелгән көн тәртибе укучыга арыганлыкны киметергә, игътибарны тупларга һәм кәефне яхшыртырга ярдәм итә.
Иң элек йокы һәм уяну өчен билгеле бер вакыт булдырырга кирәк. Ял көннәрендә дә бу вакытны бик нык үзгәртмәү яхшы.
Көн тәртибендә уку, ял итү, саф һавада йөрү, физик активлык һәм гаилә белән аралашу өчен вакыт булырга тиеш.
Балага ял итәргә һәм үзенә ошаган шөгыль белән айналырга да мөмкинлек бирү мөһим. Бу эмоциональ киеренкелекне киметергә һәм көчне яңадан тупларга ярдәм итә.
Укучыга күпме йокларга кирәк?
Йокы — баланың физик һәм психик үсеше өчен аеруча мөһим.
Гомумән алганда, 7–10 яшьлек балаларга тәүлегенә якынча 10–11 сәгать, 11–13 яшьтә — 9–10 сәгать, ә 14–17 яшьлек үсмерләргә 8–9 сәгать йокы кирәк.
Йокы җитмәү игътибарның кимүенә, аруга, ярсучанлыкка һәм уку нәтиҗәлелегенең начараюына китерергә мөмкин.
Йокы бүлмәсе тыныч, караңгырак һәм салкынча булырга тиеш. Йокларга алдыннан авыр ризык ашамаска һәм кофеинлы эчемлекләр кулланмаска кирәк.
Хәрәкәт — көн саен
Физик активлык сөякләрне һәм мускулларны ныгыта, сәламәт авырлыкны сакларга, йөрәк-кан тамырлары системасын яхшыртырга һәм кәефне күтәрергә ярдәм итә.
6–17 яшьлек балаларга көн саен кимендә 60 минут уртача яки югары интенсивлыктагы физик активлык тәкъдим ителә.
Бу спорт белән шөгыльләнү, йөгерү, велосипедта йөрү, йөзү, бию, саф һавада хәрәкәтле уеннар уйнау һәм балага ошаган башка активлык булырга мөмкин.
Иң мөһиме — хәрәкәт регуляр һәм куркынычсыз булсын.
Гаджетларны дөрес куллану
Смартфон, планшет һәм компьютер хәзерге укучы тормышының аерылгысыз өлешенә әйләнде. Әмма аларны чиктән тыш күп куллану сәламәтлеккә тискәре йогынты ясарга мөмкин.
Экранга озак карау күзләрнең аруына, ә дөрес булмаган утыру гәүдә, муен һәм арка авыртуына китерергә мөмкин. Шуңа күрә вакыт-вакыт экраннан читкә карап, күзләргә һәм гәүдәгә ял бирергә кирәк.
Гаджет кулланганда арканы төз тоту, экранны күз дәрәҗәсенә якын урнаштыру мөһим. Аеруча йокларга кадәр гаджетлардан файдалануны чикләргә кирәк. Социаль челтәрләр, онлайн-уеннар һәм озак вакыт экран алдында утыру йокы сыйфатына тәэсир итәргә мөмкин.
Баланың гаджет белән үткәргән вакытын контрольдә тоту, шул ук вакытта аңа саф һавада йөрү, спорт белән шөгыльләнү, китап уку, дуслары һәм гаиләсе белән аралашу өчен вакыт калдыру кирәк.
Шәхси гигиена турында да онытмыйк
Гади генә кагыйдәләр дә сәламәтлекне саклауда зур роль уйный. Ашар алдыннан кулларны сабын белән яхшылап юарга кирәк.
Гаджетларны даими чистартып тору мөһим, чөнки аларның өслегендә төрле микроорганизмнар җыелырга мөмкин.
Сәламәт гадәтләр кечкенәдән формалаша
Дөрес туклану — үзеңне яраткан ризыклардан тулысынча баш тарту дигән сүз түгел. Иң мөһиме — ризыкны аңлап сайлау, рационны төрләндерү һәм чамасын белү.
Сәламәт яшәү рәвешен бер көндә генә формалаштырып булмый. Аны кечкенә адымнардан башларга мөмкин: татлы перекус урынына җиләк-җимеш сайлау, төшке ашка яшелчә өстәү, көн саен саф һавада йөрү, йокларга вакытында яту, гаджетлардан файдалану вакытын киметү.
Вакыт узу белән бу гамәлләр гадәткә әйләнә. Ә сәламәт гадәтләр — баланың бүгенге хәле өчен генә түгел, киләчәге өчен дә мөһим нигез.
Фотолар – Шедеврумныкы
Нет комментариев